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La nutrition concerne aussi bien les apports (l'alimentation) que les dépenses énergétiques (l'activité physique).

Jour après jour, une activité physique régulière associée à des habitudes alimentaires saines vous aident à éviter la prise de poids.

L'équilibre alimentaire repose sur le fait de manger de tout mais dans des quantités adaptées.

Il n'est pas question d'interdit. Un excès de temps en temps fait partie de la vie. Évitez quand même les entorses trop fréquentes. De façon quotidienne, il est recommandé d'éviter la consommation excessive et de limiter la prise de certains aliments.

Le bon réflexe est de privilégier des aliments utiles à votre santé.

Ainsi vous allez limiter la consommation des aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel.

Et surtout prenez plaisir en mangeant et ce en variant les saveurs, les textures et les couelurs.

Pour préserver votre santé, manger équilibré et pratiquez une activité physique modérée quotidienne.

Pour plus d'informations sur le PNNS (Programme National Nutrition Santé), nous vous invitons à consulter le site « Manger Bouger » réalisé par l'INPES (Institut National de Prévention et d'Education pour la Santé) et le Ministère de la Santé et des Sports http://www.mangerbouger.fr/

 

 

Électro Stimulation

DE LA METHODE DE KINESITHERAPIE

L'électro-stimulation est, au départ, une technique d'entrainement intégrée à la préparation des athlètes. Elle permet d'améliorer la performance musculaire grâce au travail des muscles soumis à une stimulation électrique.

Des micro-impulsions électriques (réglées avec une intensité précise) déclenchent des contractions musculaires.

Médecins et kinésithérapeutes utilisent cette technique auprès de grands sportifs.

 

A LA METHODE A DOMICILE

Le principe de l'électro-stimulation est de stimuler les fibres nerveuses périphériques des muscles au moyen d'impulsions électriques brèves transmises par des électrodes placées sur la surface de la peau. On parle alors de contraction électro-induite. Ce n'est plus une contraction volontaire déclenchée par le cerveau.

 

POINTS FORTS

Le poids et l'encombrement

avoir une salle de gym qui tient dans une boîte... le rêve

Tous les muscles peuvent être stimulés

tonifier, masser, vasculariser

Faire travailler ses muscles même avec des problèmes articulaires

ne sollicite pas les articulations

 

TRUCS & ASTUCES

Les appareils d'électro-stimulation sont de réels compléments à votre activité physique et sportives. N'oubliez pas de vous étirer après avoir réalisé une séance d'électro-stimulation.

 



Anatomie musculaire

VOUS AVEZ DIT MUSCLES

Les muscles servent à faire bouger notre corps. Ils sont plus de 640. Ils sont de tailles et formes différentes (ronds, plats, allongés,...).

Deltoïdes postérieurs, le pectiné, les quadriceps, … un petit rappel de votre anatomie musculaire vous aiderait peut-être à bien localiser vos efforts.

TAILLE, OBLIQUES & ABDOMINAUX

Les abdominaux jouent un rôle très important dans l'équilibre du bassin, la posture, la statique de la colonne vertébrale. Ils se composent pour l'essentiel des muscles suivants : grand droit, transverse, grand oblique, petit oblique.

Muscles de la sangle abdominal, les obliques se composent de deux muscles : le Gros oblique et le petit oblique. Ceux-ci font partie des abdominaux avec le grand droit de l'adbomen.

Les obliques interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste.

Les abdominaux agissent principalement dans les mouvements du bassin et du buste.

Les exercices proposent généralement de se muscler les abdos en rotation, en pédalage, en flexion et relevé pour un bon gainage de la sangle abdominale.

Consultez la fiche produit de l'ABCircle Pro et vous constaterez qu'il est tout à fait envisageable de travailler facilement la taille, les obliques et les abdominaux - sans forcer.

Exercices : inclinaison latérale du buste avec haltère, rotation du buste avec bâton, relevé de buste, crunch, soulèvement du bassin, rotation du buste assis, crunch contracté, relevé du buste bras tendu, crunch croisés, relevé des jambes, ciseaux, flexion latérale inversée avec haltère, flexion latérale avec haltère, relevé de buste déclliné, relevé de buste incliné, décollé du bassin, enroulé du buste bras tendu, enroulé du buste, enroulé du buste décliné, enroulé du buste incliné, abdo butt-ups, abdo à la poulie assis, abdo à la poulie sur les genoux, abdo à la poulie au sol, abdo à la roue abdominale sur cheville, abdo à la roue abdominale à genoux, flexion latérale à la barre, abdo long à la chaise romaine, extension abdo basse, extension abdo haute, relevé de jambes suspendu court, relevé de jambes suspendu long, relevé de jambes incliné, relevé de jambes assis, relevé de jambes suspendu oblique, relevé de jambes, abdos court à la chaise romaine, flexion buste à la poulie, rotation de buste latérale.

Trucs & Astuces : en effectuant ces exercices respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

 

DOS & DORSAUX-LOMBAIRES

Le muscle dorsal entoure la cage thoracique en commençant de part et d'autre des pectoraux, pour finir dans le centre du dos.

Le grand dorsal donne la forme triangulaire au dos.

Le trapèze est un grand muscle, il couvre toute la partie supérieure du dos, de l'épaule à la colonne vertébrale, jusqu'au milieu du dos.

Exercices : tirage vertical à la poulie, rowing à la poulie basse, rowing avec barre, rétropulsion avec haltère

 

PECTORAUX

Les pectoraux couvrent la face avant de la cage thoracique. Ils permettent les mouvements avant du bras.

Exercices : développé couché, écartés latéraux, pull-over

 

DELTOIDES

Le deltoïde se compose de 3 muscles : antérieur, moyen et posterieur.

L'action du deltoïde permet la rotation du bras dans trois directions : avant, dessus et arrière.

Exercices : développé droit assis en pronation, développé avant, développé assis alterné en pronation, élévation latérale incliné, élevé latérale large, développé avant alterné, élévation latérale à la poulie, développé avant assis, élévation latérale bras tendu, développé avant assis alterné, relevé d'épaule, développé avant prise étroite, tirage verticale, développé nuque, développé droit en pronation, élévation latérale allongé, élévation latérale courte, fly inversé, tirage dorsaux à la poulie basse, développé nuque assis, développé avant incliné, deltoïdes à la poulie basse, deltoïdes buste penché, tirage dorsaux, tirage dorsaux, tirage deltoïde à un bras, tirage avant à la poulie

 

BICEPS & TRICEPS

Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.

Le biceps replie l'avant-bras, le triceps le déplie dans le sens inverse.

Le triceps situé à l'inverse du biceps a une action inverse à celui-ci.

Exercices : extension à la poulie, extension sur le front (avec haltères), extension sur la nuque, flexion des bras avec barre, flexion des bras avec haltères

Trucs & Astuces : en effectuant ces exercices expirez (vider les poumons) lorsque les bras montent en direction des épaules et inspirez (gonfler les poumons) lorsque les bras redescendent à la position de départ / en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez les genoux/fessiers vers le sol.

 

FESSIERS & BASSIN

Très grand muscle, le fessier couvre la partie arrière de la hanche, il est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps, se composant du grand fessier et du moyen fessier.

Le fessier agit principalement sur les mouvements de la cuisse et comme stabilisateur du bassin.

Exercices : fente latérale, fente avant, ciseaux fessiers, flexion des cuisses, rotation de la hanche, abduction de la jambe

 

CUISSES & QUADRICEPS, ADDUCTEURS, ISCHIOS-JAMBIERS, MOLLETS

A l'avant des cuisses, Le quadriceps se compose de plusieurs muscles : Le vaste interne, le vaste externe, le crural et le droit antérieur.

Le quadriceps participe à l’extension du genou et permet aussi la flexion de la hanche.

Les adducteurs se situent dans la partie interne de la cuisse (l'aine) sont au nombre de 5 : pectiné, petit adducteur, moyen adducteur, grand adducteur, droit interne.

Les ischio-jambiers ont une action couplée sur la hanche et le genou.

Les mollets (triceps sural) se composent des jumeaux et du soléaire. Ces muscles ont pour fonction les mouvements du pied (l'extension de la cheville).

Exercices : squat, legs extension, fente avant