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Come rassodare, tonificare e snellire il corpo? 25 risposte alle vostre domande

Come rassodare, tonificare e snellire il corpo? 25 risposte alle vostre domande

Pronte per la prova costume? 14 medici esperti ci insegnano come raggiungere gli obiettivi e vincere la pigrizia.

di Marie Claire - 10 Giugno 2015 - 15:03

Da dieta a fitness, da prova costume a come perdere peso. Fino ai soliti rimedi per tonificare, snellire e rassodare il corpo: se sono queste le parole che cercate di più su Google nei mesi estivi questo è l'articolo che fa per voi.14 medici esperti rispondono alle domande (più o meno bizzarre e curiose) di chi ha difficoltà a iniziare (e portare avanti) una dieta e a raggiungere gli obiettivi che per i prossimi tre mesi estivi vi prendono anima e copro. Diktat per tutti: vincere la pigrizia.

1. Quando inizio una dieta, dopo i primi entusiastici momenti diventa più difficile perdere peso anche se non mollo. Consigli?

«Per mantenere alto il metabolismo, meglio non adottare per più di 4-5 giorni un regime alimentare in cui prevalgono le proteine, o viceversa, i carboidrati, ma eventualmente alternarli. E per sedare i morsi della fame, al classico frutto come snack si possono preferire 20 g di parmigiano, che apportano proteine nobili e calcio, minerale che secondo alcuni studi può aumentare il ritmo metabolico a riposo», suggerisce Massimo Cocchi, professore di Biochimica della nutrizione, Università L.U.de.S. (Libera Università degli Studi) di Lugano (Svizzera).

2. Posso seguire lo stesso regime alimentare di mia figlia? Lei ha 20 anni, io 45, ma dobbiamo perdere lo stesso peso.

«No. Qualsiasi dieta va personalizzata, secondo i gusti e i diversi parametri, compresi il livello di attività fisica quotidiano e l’età. A maggior ragione se deve essere seguita da una donna over 45, perché la progressiva caduta ormonale tende a facilitare l’accumulo di grasso: gli estrogeni, infatti, per via indiretta favoriscono il metabolismo dei grassi. Per questo, superati gli anta la dieta va studiata su misura anche per raggiungere un peso che garantisca costantemente un buon equilibrio ormonale e, al bisogno, opportunamente integrata dall’assunzione, sotto controllo medico, di ormoni bioidentici, sostanze derivanti da molecole vegetali (i fitosteroli della patata dolce e della soia), ben tollerati perché simili a quelli prodotti dal corpo umano», spiega Ascanio Polimeni, medico esperto di psiconeuroendo-crinoimmunologia, condirettore di Regenera Research Group.

3. Mangio spesso nei ristoranti per lavoro e devo perdere 2-3 kg ma senza troppo impegno. Qualche trucco?

«Per perdere pochi chili può bastare ridurre di circa un quarto le porzioni abituali, mangiando un primo e un secondo oppure pane e secondo, accompagnati da un contorno di verdura a ogni pasto e 2 porzioni di frutta al giorno. A casa, un utile stratagemma per ridurre porzioni e introito calorico è utilizzare i piattini da frutta al posto dei normali piatti da portata: anche il colpo d’occhio è importante. E come pasto d’apertura, preferire un’insalata mista (lattuga, rucola, cicoria, valeriana, ravanelli, pomodori ciliegia), o frutta (albicocche, ananas, uva, frutti di bosco): ricche di fibre, riempiono lo stomaco e aumentano il senso di sazietà», dice Alessandro Pinto, ricercatore dell’Istituto di Scienze dell’alimentazione, Università La Sapienza di Roma.

4. Sono magra, ma con la pancetta e talvolta dei disturbi intestinali: soluzioni per un ventre piatto?

«Dipende dal colon irritabile, che di solito è scatenato da intolleranze a lattosio o amidi. In attesa dei necessari approfondimenti clinici, meglio evitare vegetali ricchi di amidi che fermentano nell’intestino, come patate, legumi, broccoli e cavolfiori, e la pizza che, per il particolare tipo di lievitazione della pasta e i tempi di cottura, ha un’alta quota di amidi altrettanto insidiosi. Per limitare il disagio, preferite quelle più sottili e senza mozzarella. E se c’è un’intolleranza al lattosio, che rende indigeribili latte e derivati, evitate anche le insalate fredde: quando si gelano, gli amidi subiscono un particolare processo chimico (retrogradazione), che favorisce i gonfiori. In alternativa: le insalate di riso», consiglia Carlo Di Stanislao, dermatologo, immunologo, allergologo all’Università dell’Aquila.

5. Sono stressata, molto gonfia e non riuscirei a fare nessuna dieta: alternative?

«Solo se si è in perfetta salute, per un solo giorno al mese si può seguire un regime detox. Uno solo: stimola il drenaggio dei liquidi, restituisce luminosità alla pelle e aiuta a smaltire le tossine, che rallentano indirettamente le funzioni biologiche, metabolismo compreso. Oltre a bere abbondante acqua minerale a basso residuo fisso, basta sostituire le pietanze abituali con abbondanti quantità di frutta e verdura fresche, meglio di agricoltura biologica, anche sotto forma di succhi, centrifugati e minestroni, al massimo con due gallette di riso soffiato. Bere tè verde al posto del caffè e 2 tazze al giorno, a metà mattina e pomeriggio, di una tisana diuretica (30 g di foglie di betulla, 20 g di radice di bardana, 20 g di gramigna, 20 g di radice di tarassaco, 10 g di dulcamara. Far bollire per 10 minuti un cucchiaio della miscela, filtrare il tutto e addolcire con miele)», dice Angelo Bianco, medico nutrizionista, termalista ed esperto di medicine naturali ad Abano Terme.

6. Leggo ovunque che saltare la colazione è una cattiva abitudine. Ma sono abituata a bere semplicemente un caffè: come fare?

«Uno stratagemma è aprire la colazione con un succo o una spremuta di frutta fresca, che stimolando i succhi gastrici risvegliano l'appetito. Chi non ama i latticini, fonte privilegiata di calcio e di CLA (acido grasso) al quale, secondo alcuni studi, vengono attribuite proprietà dimagranti e protettive, può renderli più appetibili aromatizzando il classico bicchiere di latte (che apporta il 25% di calcio necessario ogni giorno per l'organismo) con un pizzico di cannella o di anice», consiglia Angelo Bianco.

7. Vorrei proprio mettermi a dieta, ma appena inizio l'umore peggiora. Quindi smetto subito: cosa posso fare?

«Qualsiasi regime alimentare si stia seguendo, ogni tanto concedersi qualche gratificazione, mangiando piccole quantità di cibi calorici e magari banditi dalla dieta, serve. Mai trascurare gli alimenti chiave del benessere mentale, ossia le sostanze che partecipano alla sintesi dei neuro-trasmettitori, come noradrenalina, dopamina, L-glutammato, GABA (acido gamma-aminobutirrico), che stimolano il relax. Sono contenute in alimenti comuni: pesce, carni bianche e rosse, fegato, uova, latte, legumi e parecchi vegetali. Anche per questo è fondamentale evitare le diete monotematiche: la mente, infatti, deve rimanere sempre collaborativa. Un'idea, per esempio, è tenere un diario alimentare che preveda, a ogni chilo perso, una piccola ricompensa», suggerisce Ascanio Polimeni.

8. Ho bisogno di smaltire ma solo sulle gambe, è possibile con la dieta?

«Sì. Fondamentale curare l'alimentazione, quindi associare la dieta corretta al movimento. Oltre a bere almeno due litri al giorno di acqua a basso residuo fisso, e limitare il sale, anche quello occulto (salse, sottaceti, sottoli, insaccati, formaggi stagionati, crackers e grissini), occorre privilegiare frutta e verdura da agricoltura biologica, in particolare quella rossa - peperoni, pomodori, fragole -, per il contenuto in licopene e antocianine, potenti antiossidanti, e quella violetta, come melanzane e mirtilli, per la presenza di bioflavonoidi, protettivi dei capillari, più a rischio di rottura in caso di cellulite, per la compressione esercitata dai liquidi in eccesso. Se in più sono presenti anche accumuli adiposi, per massimo 2-3 settimane, con il via libera del medico, è utile la dieta proteinata, che ha un effetto tonificante sui muscoli. È concesso un aumento fino a un limite massimo del 25% di proteine (dando spazio anche a quelle vegetali, dei legumi per esempio) e un apporto minimo del 45% di carboidrati, privilegiando quelli complessi», suggerisce Angelo Bianco.

9. Funzionano i coach dietetici virtuali?

«I vari siti online e le applicazioni (per iPad, iPhone, smartphone) che forniscono quotidianamente il menu dietetico possono aiutare, se si devono perdere pochi chili. Ma non basta avere l'informazione giusta: bisogna anche avere gli strumenti per interpretarla correttamente, quindi è indispensabile una buona conoscenza dei principi base della corretta alimentazione», dice Massimo Cocchi.

10. Ultime news sui siti?

Diet Coach di Minceur Discount, e-commerce specializzato nelle diete e nella remise en forme. Si fissa un appuntamento online con la dietista ufficiale del sito, per essere richiamati e ricevere tutte le indicazioni per seguire la dieta più adatta al proprio stile di vita (costi: 34,90 euro per 30 minuti di assistenza telefonica, 19,90 euro per 15 minuti). Yukendu è il primo servizio di coaching online che offre più supporti: un piano alimentare, uno di gestione dello stress con esercizi di mindfulness e l’assistenza personale di un coach che sostiene la motivazione a iniziare e proseguire la dieta. Anche App per dispositivi iOS (iOS 6.0 e successivi) e Android. Pacchetti: da 3 mesi a 79 euro al mese; da 6 mesi a 69 euro al mese; pacchetto di coppia lui e lei: 6 mesi, al prezzo di 92 euro al mese.

11. Integratori: aiutano davvero? Possono essere dannosi?

«Se si acquistano le confezioni predosate in farmacia non ci sono rischi. Possono aiutare, ma mai illuderci che facciano miracoli. Funzionano quelli che danno il senso di sazietà e frenano gli attacchi di fame e quelli che accelerano il metabolismo (sconsigliati a chi soffre di ipertiroidismo)», dice Sergio Mastore, medico dello sport.

12. Ho sentito parlare di equilibrio acido-base: di che cosa si tratta?

«Abbiamo uno stile di vita che ci fa seguire una dieta povera di frutta e verdura, e sempre più ricca di alimenti di origine animale. Tutto ciò porta l'organismo a produrre un "carico acido", che unito all'abuso di sale, proteine, ma anche a stress e vita sedentaria, può sforare in un'acidosi cronica. Per questo è importante ripristinare il corretto livello di pH dell'organismo, con l'aiuto di una dieta variegata e con l'uso di integratori alcalizzanti», dice il prof. Giorgio Calabrese medico nutrizionista e consulente del ministero della Salute.

13. Cosa provoca l’acidosi cronica?

«Maggiori rischi cardiovascolari e di calcoli renali. Perdita di calcio nelle ossa e di massa muscolare in genere, con rischi latenti di osteoporosi e obesità. Per questo abbiamo messo a punto Snell Balance, il primo programma per il benessere generale dell'organismo, che comprende due fasi, corrispondenti a due prodotti ben distinti. Il primo si chiama Phisio Balance, e sono bustine a base di sali minerali, zinco e succhi di mela-limone-arancia per ripristinare, appunto, l'equilibrio acido-base dovuto agli errori alimentari e a uno stile di vita poco sano. E il secondo è Peso Balance, capsule costituite da fito-complessi, tè e caffè verde, capsico ed estratto di pepe nero che, insieme a una dieta ipocalorica, favoriscono lo smaltimento dei chili in più», spiega Antonio Scialpi, direttore Scientifico di Specchiasol.

14. Il mio problema: polpacci troppo sottili. Esercizi consigliati?

«Ideali i training con macchine isotoniche - leg press e leg extension - con un sistema piramidale, ossia con ripetizioni che decrescono e aumentano il peso. Efficaci anche i salti con la corda, eseguiti sollevando i piedi di circa 15 cm da terra, per tonificare i quadricipiti. Vanno svolti tutti i giorni, per almeno una quindicina di minuti», dice Giulio Sergio Roi, medico dello sport e direttore del Centro Studi Isokinetic di Bologna.

15. Culotte de cheval: si può attenuare con la gym?

«Possono aiutare i circuit training, in palestra, mix di attività di tono muscolare e resistenza con simulatori cardiovascolari, 3 volte la settimana. Utile indossare per almeno 3 ore al giorno gli shorts o i fuseaux in tessuti hi-tech, che inducono un'azione osmotica semi occlusiva (quindi non fanno sudare) per stimolare il drenaggio dei liquidi che ristagnano (in farmacia o nei negozi medicali). Sotto questo underwear o soli come complemento al training, si possono applicare cosmetici con attivi riducenti e drenanti», dice Patrizia Piersini, medico estetico a Torino.

16. Sono dimagrita moltissimo e l’interno braccia è visibilmente rilassato. Esistono soluzioni non chirurgiche al mio problema?

«Solo una costante attività fisica può scolpire le braccia. Per un lavoro mirato? Body sculpting con pesi leggeri, nuoto, canottaggio, waterboxing (mix di acquagym e tecniche di pugilato senza contatto) e l'acquasculpting, ovvero body sculpting che fa forza sulla resistenza dell'acqua o con attrezzi di attrito o galleggiamento per allenare i muscoli tricipite e gran dorsale. Con un lavoro costante i risultati arrivano nel giro di poco tempo», dice Mimi Rodriguez Adami, direttore tecnico della Federazione italiana aerobica e fitness.

17. Ho delle belle gambe, ma caviglie grosse. Quale training?

«Utili i training aerobici, come la corsa leggera, jogging e la simulazione della bicicletta in acqua (sedute su un tubo da galleggiamento in piscina). Ideale anche l’acquawalk: si “passeggia” in piscina indossando stivali in neoprene. Il massaggio provocato dai vortici d’acqua creati dalla camminata, oltre a tonificare i muscoli, aiuta a eliminare gli edemi e a stimolare il microcircolo», dice Mimi Rodriguez Adami.

18. Vorrei glutei più sodi, senza troppi sforzi: chiedo l’impossibile?

«I training isometrici sono un buon esempio di ginnastica prét-â-porter, con il vantaggio che si possono eseguire in ogni luogo, momento e persino in qualsiasi condizione non dinamica: sedute, in piedi o stese. Prevedono la contrazione dei muscoli senza produrre movimento: se eseguiti correttamente tonificano le fasce muscolari e aumentano il dispendio energetico. Un buon esercizio per scaricare lo stress e dar sollievo alla zona lombare è stringere i glutei per 10 secondi, quindi rilasciarli per 5-10 volte, più volte al giorno», consiglia Giulio Sergio Roi.

19. Oltre ai fanghi, quale trattamento funziona per la cellulite?

«La torba, che matura nelle paludi e rispetto al tradizionale fango termale è più ricca di fitoplancton. Ha un'importante azione drenante, levigante e riducente. E poiché si utilizza appena tiepida o fredda, mai calda, può essere applicata anche in caso d'infiammazione da attività sportiva, come di epicondilite (tipico di chi gioca a tennis)», suggeriscono gli esperti di Hotel Caesius Thermae & Spa a Bardolino, Verona, e Hotel Villa Undulna (vicino a Forte dei Marmi).

20. Ho le cosce "matelassé", ma sono contraria alla chirurgia. Alternative?

«Un strategia anticellulite combinata, come i programmi Vartam Spa. Si parte da uno schema nutrizionale de-acidificante per depurare i tessuti, per poi usare varie metodiche in associazione: classici trattamenti medici e fisioterapici, come la tecarterapia, la propulsione d'ossigeno e l'irradiazione luminosa, con quelli termali, come il linfodrenaggio utile per la cellulite edematosa, i fanghi caldi per quella adiposa e i calchi termali se fibrosa. Bene i percorsi full immersion di 3 giorni», dice Pier Antonio Bacci, flebologo specialista in Chirurgia e Malattie vascolari.

21. Odio la palestra: idee?

I training in location suggestive, nella natura, che si stanno imponendo come nuova tendenza in tutto il mondo. In Italia abbiamo il progetto Mountain Fitness, con appositi sentieri e percorsi disseminati in tutto il Nord, nato con l’obiettivo di incentivare anche la conoscenza e il rispetto ambientale.

22. Quali sono queste discipline openair?

«Aerobiche, vedi Walking (che coinvolge a fondo l'apparato cardiorespiratorio), Trail Running (versione soft del trekking), la mountain bike (per migliorare la tonificazione muscolare e la resistenza), free climbing (con imbracature, corde e moschettoni, si cammina sugli alberi con passerelle sospese, ponti tibetani e piattaforme)», dice Giulio Sergio Roi.

23. Il mio punto debole è il seno: ha perso tonicità. Ci sono esercizi che funzionano?

«Training in palestra con macchine mirate che potenziano i pettorali. Per il self help: non dormire a pancia in giù, perché comprime il seno e facilita il rilassamento della pelle. Ed eseguire tutti i giorni qualche esercizio mirato, come i Flies: sdraiate su una panca o a terra, gambe piegate e piedi appoggiati, braccia distese a terra all’altezza delle spalle, gomiti leggermente flessi, entrambe le mani impugnano un manubrio da un paio di chili. Espirando, avvicinare le mani fino a farle toccare all’altezza del seno, poi, inspirando, riportare le braccia a terra in posizione di partenza. Ripetere 15 volte», consiglia Mimi Rodriguez Adami.

24. Adoro gli sport da spiaggia: c'è qualcosa di nuovo, sotto al sole?

«Il Wildfitness/Fitness holiday, con workout "come natura crea", ovvero ci si allena con ciò che la spiaggia selvaggia mette a disposizione, e che la sua ideatrice, Tara Wood, ha portato in diversi continenti, dalla costa del Kenya africana all'isola inglese di Wight, passando per l'Andalusia», ricorda Giulio Sergio Roi, medico dello sport.

25. Ma è vero che allenarsi al momento giusto migliora i risultati?

«L'esercizio fisico è come una medicina, quindi una corretta posologia è molto importante. Allenarsi di prima mattina ci consente di tenere alto e attivo il metabolismo per tutto il giorno, quindi è molto utile nei programmi di dimagrimento. Fare gym nelle ore centrali della giornata (13/15) è il momento in cui si può dare il massimo: si è maggiormente predisposti a eseguire sforzi estremi, quindi funziona per potenziare l'apparato muscolare. Verso sera, infine, lo sport tende a far diminuire lo stress e svolge un'azione più rilassante. L'importante è, se si soffre un po' di insonnia, non praticarlo troppo tardi», dice Davide Bollati, fondatore e presidente del comitato scientifico di Comfort Zone.

Servizio di Elisabetta Massari, testo di Claudia Cardin per Marie Claire 2 Bellezza 2014.