Le régime Keto (cétogène) c’est quoi ?

Le régime cétogène est un régime dont l’objectif est de réduire considérablement la consommation de glucides (sucres) au profit des lipides (graisses) pour provoquer un état de cétose.

Il se caractérise par une réduction drastique de l’apport en glucides au profit des lipides (70 à 90% de l’apport énergétique total). L’apport en protéines reste inchangé, avec 15 à 20% des apports.

Dans ce régime, le « gras » va donc faire maigrir.

Certains aliments, trop riches en glucides sont donc à proscrire :

• les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz),
• les pommes de terre,
• les plats préparés,
• les bonbons, gâteaux ainsi que le lait (riche en lactose, qui est un glucide),
• certains fruits et légumes, trop riches en glucides (une banane fournit environ 30 grammes de glucides sur les 50 requis),
• les légumineuses.

En revanche, il faut miser sur tous les aliments riches en gras et en protéines :

• les huiles végétales,
• le beurre,
• les œufs,
• les viandes et les poissons gras,
• les avocats et noix de coco,
• les oléagineux (amandes, noisettes...).

Comment ça marche ?

Pour fonctionner, le corps dispose de trois types de carburants alimentaires : les glucides, les lipides et les protéines. Lorsque les glucides sont en quantité très réduite - comme c’est le cas avec le régime cétogène -, le foie se met à fabriquer des corps cétoniques à partir des matières grasses alimentaires ou des réserves de graisses de l’organisme. On dit que le corps est en « cétose»: il se transforme en machine à «brûler» les graisses. Les corps cétoniques deviennent dès lors la principale source énergétique de la plupart de nos cellules. Ce changement intervient en moyenne entre deux et quatre jours après l’adoption du régime.

1 - Limiter les glucides : La première étape consiste à réduire considérablement l'apport en glucides, généralement à moins de 50 grammes de glucides nets par jour. Cela signifie éviter les aliments riches en glucides tels que les céréales, les légumineuses, les fruits sucrés et les produits transformés contenant du sucre ajouté.

2 - Augmenter la consommation de graisses saines : Les graisses saines deviennent la principale source d'énergie dans un régime cétogène. Il est recommandé de privilégier les graisses provenant d'aliments tels que les avocats, les noix, les graines, les huiles végétales (huile d'olive, huile de coco) et les produits laitiers riches en matières grasses. Vous pouvez retrouver les huiles MCT spécialement adaptés au régime KETO.

3 - Maintenir une consommation modérée de protéines : Les protéines sont un élément essentiel de l'alimentation, mais dans un régime cétogène, il est important de ne pas en consommer en excès. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également utiliser des produits riches en protéines spécialement adaptés au régime hypocalorique cétogène pour varier vos repas.

Voici un exemple de menu cétogène pour une journée :

Petit-déjeuner :

Omelette aux épinards et au fromage de chèvre, préparée un sachet d'omelette aux fines herbes MD, des épinards frais et du fromage de chèvre.
Café noir ou thé non sucré.

Déjeuner :

Salade de poulet césar avec des feuilles de laitue, du poulet grillé, du parmesan râpé, des tomates cerises et une vinaigrette césar zéro calorie
Une portion d'avocat.

Collation :

Poignée d'amandes ou de noix mélangées ou un biscuit FeelingOK

Dîner :

Saumon grillé avec une sauce à l'aneth et au citron.
Brocolis vapeur à l'ail et à l'huile d'olive. accompagné de pâtes de konjac SlimPasta qui contiennent que 9 kcal pour 100g et zéro sucre ni glucides pour une touche gourmande et rassasiante

Collation du soir :

Yaourt grec nature avec des baies mélangées.

Voici quelques idées de recettes cétogènes adaptées au régime kéto

Poulet au curry avec chou-fleur : Faites revenir du poulet avec du curry en poudre, de l'ail et du gingembre. Servez avec du chou-fleur cuit à la vapeur.

Steak de bœuf avec beurre à l'ail et asperges sautées : Grillez un steak de bœuf selon votre préférence et servez-le avec du beurre à l'ail fondu. Accompagnez-le d'asperges sautées à l'huile d'olive.

Poêlée de légumes avec œufs brouillés : Faites sauter une variété de légumes tels que les courgettes, les poivrons, les champignons et les épinards. Servez-les avec des œufs brouillés.

Salade de crevettes à l'avocat : Mélangez des crevettes cuites, de l'avocat en dés, des tomates cerises et de la laitue. Assaisonnez avec une vinaigrette à base d'huile d'olive et de jus de citron.