Commencez la journée avec des céréales riches en protéines, croustillantes et rassasiantes.
En programme minceur comme en prise ou maintien de masse, elles vous aident à atteindre votre quota
protéique dès le petit déjeuner.
À retenir : privilégiez des céréales hautes en protéines, pauvres en sucres, riches en fibres et à IG bas.
Boostez votre petit-déjeuner
- Formats : sachets individuels ou grands formats.
- Préparation express : avec lait (vache ou végétal), yaourt, ou simplement de l’eau selon la recette.
- Objectifs : satiété longue durée (fibres), apport protéique pour la masse et la récupération musculaires, contrôle des glucides, des matières grasses et du sel.
Muesli, flocons et autres idées protéinées
Muesli protéiné
Mélange de flocons (souvent avoine complet), fruits secs et graines.
- Jusqu’à ≈ 39 g de protéines / 100 g (selon recettes).
- Portion type : 30 g + 150 ml de lait écrémé.
- À privilégier si vous aimez le croquant et les fibres.
- Souvent composé de crisps de protéines végétales (soja) et de flocons d’avoine complets.
Porridge protéiné
Base farine d’avoine + eau + pincée de sel.
- Jusqu’à ≈ 60 g de protéines / 100 g (recettes hyperprotéinées).
- Portion type : 25 g + 100 ml d’eau.
- Idéal en régime hyperprotéiné et pour un IG plus bas (selon toppings).
Flocons / cornflakes hyperprotéinés
Pétales de céréales enrichies en protéines, plus denses que les céréales classiques.
- ≈ 9,7 g de protéines et ≈ 3,9 g de fibres par 30 g.
- À mélanger avec lait ou boisson végétale pour un bol ultra-rapide.
Gruau d’avoine protéiné
Grains d’avoine dégermés, riches en fibres, version hyperprotéinée à réhydrater.
- Jusqu’à 18 g de protéines par portion de 40 g.
- Convient à toutes les phases d’un régime hyperprotéiné.
Céréales au chocolat protéinées
Le plaisir du cacao sans sacrifier les macros.
- Jusqu’à 16 g de protéines par 25 g.
- Parfait pour les accros au chocolat, avec un profil sucres maîtrisé selon la recette.
Céréales complètes faibles en sucre : comment choisir
- Pauvres en glucides : visez ≲ 20 g / 100 g.
- Riches en protéines : préférez les recettes hyperprotéinées.
- IG bas : avoine complet, fibres, graines → digestion plus lente, pic d’insuline limité.
- Faibles en lipides et en sucres : repères utiles ≈ ≤ 2,5 g de lipides / 100 g et ≈ ≤ 1,2 g de sucres / 100 g (selon produits).
Au dos du paquet, repérez aussi les mentions matières grasses, sel et, selon les recettes, des ingrédients courants comme la poudre de cacao, la lécithine de soja ou l’amidon de pois (sans préjuger de la composition d’un produit en particulier).
Astuce portion : commencez à 25–30 g de céréales, ajoutez une source de protéines (lait, yaourt) et un fruit. Ajustez selon votre faim et vos macros.
Les céréales naturellement les plus protéinées
(Valeurs indicatives pour 100 g)
- Avoine : 16,9 g
- Quinoa : 15 g
- Épeautre : 15 g
- Amarante : 13,5 g
- Sarrasin : 13 g
- Orge : 12 g
- Blé : 11,5 g
- Sorgho : 10,5 g
- Millet : 10 g
- Seigle : 9 g
Les meilleures céréales pour la musculation
- Apport protéique par portion : visez ≥ 15–20 g (céréales + lait/yaourt).
- Fibres : ≥ 3–5 g par portion pour la satiété.
- Glucides maîtrisés : utile en sèche ou pour limiter les pics glycémiques.
- Profil d’ingrédients : avoine complet, protéines végétales (soja, pois) ou mix végétal ; peu de sucres ajoutés.
Timing
- Avant entraînement : portion modérée + fruit (énergie sans lourdeur).
- Après entraînement : portion + lait/yaourt pour des protéines complètes et une meilleure récupération.
