Régime cétogène : définition, principes et guide complet pour débuter
Le régime cétogène (ou régime keto) repose sur une réduction drastique des glucides au profit des lipides. En limitant votre consommation à moins de 50 grammes de glucides par jour (contre 250 à 300 grammes habituellement), votre organisme entre en état de cétose et produit des corps cétoniques à partir des graisses stockées.
Ce guide vous explique le fonctionnement de cette alimentation cétogène, les aliments à privilégier ou éviter, ainsi que les précautions à connaître avant de vous lancer.
Que signifie cétogène ? Définition et principes de base
Le terme « cétogène » vient de « cétose », un état métabolique dans lequel l'organisme utilise les graisses comme principale source d'énergie, plutôt que les glucides.
Dans une alimentation classique, les hydrates de carbone représentent 45 à 65 % de l'apport calorique. Le régime cétogène inverse cette proportion : les lipides fournissent 70 à 80 % des calories, les protéines 15 à 20 %, et les glucides seulement 5 à 10 %.
Cette restriction en sucre oblige votre corps à puiser dans ses réserves de graisse. Le foie transforme alors les acides gras en corps cétoniques (acétoacétate et bêta-hydroxybutyrate), qui deviennent le carburant de vos cellules, y compris celles du cerveau.
Comment fonctionne la cétose dans l'organisme ?
Lorsque vos réserves de glucose s'épuisent (généralement après 2 à 4 jours de restriction glucidique stricte), votre métabolisme s'adapte. Le foie enclenche un processus appelé cétogenèse : il convertit les acides gras en molécules énergétiques alternatives.
Ces corps cétoniques circulent dans le sang et alimentent vos organes vitaux. Votre cerveau, habituellement dépendant du glucose, peut tirer jusqu'à 70 % de son énergie des cétones. Les 30 % restants proviennent toujours du glucose, produit par le foie à partir des protéines (néoglucogenèse).
À noter : la transition vers la cétose prend du temps. Les premiers jours peuvent s'accompagner de fatigue ou de maux de tête, le temps que votre organisme s'adapte à ce nouveau mode de fonctionnement.
Quels aliments sont autorisés dans le régime cétogène ?
Les sources de lipides à privilégier pour l'alimentation
Les graisses constituent la base de l'alimentation cétogène. Privilégiez les sources de qualité :
- Huiles végétales : huile d'olive, huile de coco, huile d'avocat
- Produits laitiers gras : beurre, crème fraîche, fromages affinés
- Poissons gras : saumon, sardines, maquereau (riches en oméga-3)
- Oléagineux : amandes, noix de macadamia, noix du Brésil
- Avocats : excellente source de graisses monoinsaturées
Les protéines low-carb adaptées au régime keto
Les œufs restent incontournables : riches en lipides et en protéines complètes, ils s'intègrent facilement à tous les repas. La viande (bœuf, porc, volaille), le poisson et les fruits de mer complètent vos apports protéiques sans apporter de glucides.
Conseil pratique : même si ces aliments sont autorisés, respectez les portions recommandées. Un excès calorique, même en cétose, peut freiner vos objectifs.
Les légumes compatibles
Tous les légumes ne se valent pas en régime cétogène. Privilégiez ceux qui poussent au-dessus du sol et contiennent peu de glucides : épinards, courgettes, brocolis, choux, salades vertes, concombres, poivrons. Ces légumes apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.
Régime cétogène : liste des aliments et des recettes interdites
Pour maintenir l'état de cétose, certains aliments doivent être totalement exclus de votre alimentation :
- Céréales et féculents : pain, pâtes, riz, pomme de terre, quinoa
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs
- Fruits sucrés : bananes, raisins, dattes, mangues
- Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, alcools sucrés
- Produits industriels : plats préparés, sauces, snacks transformés
Ces aliments contiennent entre 15 et 80 grammes de glucides pour 100 grammes, bien au-delà de votre quota quotidien. Chaque excès peut interrompre la production de corps cétoniques et vous faire sortir de cétose.
Comment faire un régime cétogène ? Guide pratique
Démarrer un programme keto demande une préparation. Voici les étapes clés :
1. Calculez vos besoins : déterminez votre apport calorique quotidien et répartissez-le selon les ratios cétogènes (70-80 % lipides, 15-20 % protéines, 5-10 % glucides).
2. Préparez votre cuisine : faites le tri dans vos placards et approvisionnez-vous en aliments compatibles.
3. Planifiez vos repas : un menu cétogène bien construit facilite le suivi du régime sur la durée.
4. Hydratez-vous : la restriction glucidique entraîne une perte d'eau importante. Buvez au moins 2 litres par jour et compensez les électrolytes (sodium, potassium, magnésium).
Quels sont les effets du régime cétogène sur l'organisme ?
La « grippe cétogène » : une phase d'adaptation
Durant les premiers jours, votre organisme peut réagir à ce changement métabolique. C'est ce qu'on appelle la « grippe keto » :
- Maux de tête et fatigue
- Nausées et vertiges
- Irritabilité et difficultés de concentration
- Crampes musculaires
Ces symptômes sont temporaires et disparaissent généralement après une à deux semaines d'adaptation. Une bonne hydratation et un apport suffisant en minéraux aident à les atténuer.
Effets à long terme et précautions
Certains effets peuvent persister au-delà de la phase d'adaptation : constipation (liée au manque de fibres), mauvaise haleine (production d'acétone), ou perturbations du transit. Ces désagréments se gèrent en ajustant votre alimentation.
Consultation médicale recommandée : avant de débuter un régime cétogène, consultez un professionnel de santé, particulièrement si vous présentez des troubles rénaux, hépatiques, cardiovasculaires, ou si vous prenez des médicaments.
Les différents types de régime cétogène
Il existe plusieurs variantes adaptées à différents profils :
Régime cétogène strict : le protocole classique avec moins de 20 g de glucides nets par jour. C'est la version utilisée en milieu thérapeutique.
Régime cétogène standard : plus souple, il autorise jusqu'à 50 g de glucides quotidiens. C'est la version la plus répandue pour la perte de poids.
Régime cétogène cyclique : alterne des phases strictes et des périodes de recharge en glucides. Souvent adopté par les sportifs (régime cétogène sport).
Régime cétogène végétarien : exclut la viande mais conserve les œufs et produits laitiers. Plus contraignant, il demande une planification rigoureuse pour couvrir tous les besoins nutritionnels.
Ce qu'il faut retenir
Le régime cétogène constitue une approche alimentaire qui peut convenir à certains profils, à condition d'être bien informé et accompagné. Avant de vous lancer, évaluez vos objectifs, consultez un professionnel de santé si nécessaire, et préparez-vous à une phase d'adaptation de quelques semaines.
Ce mode alimentaire demande rigueur et planification, mais les outils et ressources ne manquent pas pour vous accompagner dans cette démarche.
