Par quoi remplacer le pain?

• La baguette apporte 58,3 g de glucides pour 100 g : quelques morceaux par jour pèsent vite dans une alimentation low carb.
• Les meilleures alternatives : pains keto et protéinés aux graines, wraps protéinés, crackers keto, ou feuilles de laitue et galettes d’œuf.
• Choisissez selon l’usage : tartine, sandwich, burger ou apéritif.
• Évitez les faux amis : galettes de riz soufflé et biscottes sont plus riches en glucides que la baguette.
• Si vous gardez du pain classique, préférez le complet ou le levain, en portion raisonnable.

Pour remplacer le pain au quotidien en réduisant les glucides, les solutions les plus efficaces sont les pains keto et protéinés aux graines, les wraps protéinés, les crackers keto et, côté fait maison, les feuilles de laitue ou les galettes d'œuf. Le choix dépend de l'usage : tartine du petit-déjeuner, sandwich du midi, burger ou apéritif. Méfiez-vous en revanche des « faux amis » comme les galettes de riz soufflé ou les biscottes, plus riches en glucides que la baguette à poids égal.

Pourquoi remplacer le pain ?

Le pain est un aliment de base en France, présent à presque tous les repas. Mais la baguette courante apporte 58,3 g de glucides pour 100 g (table Ciqual de l'Anses), soit environ 29 g pour un quart de baguette. Deux ou trois morceaux par jour suffisent à consommer une grande partie du quota d'une alimentation low carb.

Le remplacer peut répondre à plusieurs besoins : perdre du poids, réduire les glucides dans le cadre d'un régime low carb ou keto, mieux gérer sa glycémie, augmenter ses apports en protéines et en fibres, ou éviter le gluten de blé en cas d'intolérance.

Le comparatif : combien de glucides dans le pain et ses alternatives ?

Source : table Ciqual de l'Anses. À retenir : le pain complet, le pain de seigle ou le pain au levain sont de meilleurs choix que la baguette : l'Anses recommande d'ailleurs de privilégier les produits céréaliers les moins raffinés, comme les pains complets ou semi-complets. Mais ils restent riches en glucides. Les galettes de riz et les biscottes sont légères par unité, pas par 100 g : on en mange vite plusieurs.

Les meilleures alternatives selon l'usage

Au petit-déjeuner : pain protéiné ou pain keto aux graines

Pour vos tartines, un pain tranché keto ou protéiné garde le plaisir du pain grillé. Le pain protéiné tranché aux graines KETO MD apporte 11,7 g de protéines pour 3 tranches et reste faible en glucides. Associez-le à des œufs, du fromage blanc ou une pâte à tartiner sans sucre. Vous trouverez d'autres idées dans notre article sur le petit-déjeuner sans glucides.

Pour le sandwich : pain sandwich protéiné ou wraps

Le pain sandwich protéiné aux graines MD contient selon le fabricant 3,6 fois plus de protéines et 76 % de glucides en moins qu'un pain sandwich classique. Pour un repas à emporter, les wraps protéinés keto MD remplacent les tortillas de blé (52 g de glucides pour 100 g) : garnissez-les de poulet, de crudités et d'une sauce au fromage blanc.

Pour le burger : buns keto

Les petits pains burger keto multicéréales Pronutrition, riches en fibres et très réduits en glucides, permettent de garder le burger du week-end au menu. Version encore plus légère, et recette la plus simple qui soit : le « burger laitue », où deux grandes feuilles de salade remplacent le pain.

Pour l'apéritif et le fromage : crackers keto

Les crackers keto olive et graines de chia ADONIS accompagnent une planche de fromage ou un houmous sans faire exploser les glucides, contrairement aux biscottes ou aux galettes de riz.

Les alternatives maison sans pain

• Feuilles de laitue ou de chou pour envelopper une garniture façon wrap.

• Galettes d'œuf (omelette fine) roulées autour d'une garniture.

• Tranches d'aubergine ou de courgette grillées en guise de tartine.

• Galettes de sarrasin : sans gluten et plus riches en fibres que le pain blanc, mais à consommer avec modération car elles restent glucidiques.

Si vous gardez un peu de pain classique

Toutes les options ne se valent pas. Le pain au petit épeautre, le pain aux flocons d'avoine ou les pains enrichis en farine de pois chiche ou de quinoa apportent plus de fibres ou de protéines que la baguette blanche. Lisez la liste d'ingrédients : la vraie recette d'un pain complet commence par une farine complète, pas par de la farine blanche colorée. C'est une option intéressante pour un rééquilibrage, mais l'index glycémique et la quantité de glucides restent ceux d'un pain : gardez une portion raisonnable, et réservez les pains keto aux repas où vous voulez vraiment réduire les glucides.

Quel type de pain choisir pour une alimentation saine ?

Si vous ne souhaitez pas remplacer totalement le pain, l'important est de choisir le bon type de pain et la bonne quantité :

• Le pain blanc (baguette, pain de mie) : fait de farine blanche raffinée, c'est le moins intéressant sur le plan nutritionnel, avec peu de fibres et de minéraux.

• Le pain complet : la farine complète conserve l'enveloppe du grain. Selon Ciqual, il apporte 6,9 g de fibres pour 100 g contre 2,7 g pour la baguette.

• Le pain au levain : la fermentation au levain plutôt qu'à la levure de boulanger lui donne une saveur plus acidulée et une mie plus dense.

• Le pain de seigle ou pain noir : plus dense, plus riche en fibres (4,5 g pour 100 g pour le pain de seigle et froment), il rassasie davantage pour une même tranche.

• Le pain sans gluten : indispensable en cas de maladie cœliaque, mais souvent à base de farine de riz ou de maïs, il n'est pas moins riche en glucides.

• Le pain low carb ou pain keto : à base de protéines, de graines, de farine de lin ou d'amande, c'est le seul qui réduit fortement les glucides.

Pour ceux qui aiment cuisiner, un pain maison low carb se prépare avec une base de farine d'amande, de graines de lin moulues, d'œufs et de levure chimique, sans farine de blé. Mais si vous manquez de temps, les pains keto prêts à l'emploi offrent le même plaisir sans effort.

Une semaine pour réduire sa consommation de pain

Inutile de tout changer d'un coup. Voici un plan simple pour réduire progressivement le pain, sans perdre le plaisir des repas :

Cet exemple de plan aide à limiter le pain sans frustration : l'effet sur votre consommation de glucides est rapide, et vous gardez la possibilité de varier les options selon vos besoins.

Notre sélection Minceur Discount pour remplacer le pain

• Petits pains protéinés KETO MD : 13,5 g de protéines et 1,2 g de sucres par pain selon le fabricant.

• Mini baguettes KETO riches en protéines MD : pour retrouver le format baguette, faibles en glucides, riches en protéines et en fibres.

• Pain protéiné tranché aux graines KETO MD : la tartine du matin.

• Wraps protéinés keto MD : pour les déjeuners à emporter.

• Crackers keto ADONIS : pour l'apéritif.

Toute la gamme est réunie dans nos rayons pains keto et pains et biscottes protéinés.

Les erreurs à éviter

• Remplacer le pain par des galettes de riz soufflé : 80,5 g de glucides pour 100 g, et très peu rassasiantes.

• Croire que le pain sans gluten est plus léger : il est souvent fait de farines de riz ou de maïs, tout aussi riches en glucides. Il est utile en cas de maladie cœliaque, pas pour maigrir.

• Supprimer le pain sans compenser les fibres : misez sur les légumes, les graines de lin ou de chia et les pains aux graines.

• Garder les mêmes garnitures grasses : beurre épais, charcuterie et fromage gras annulent une partie du bénéfice.

Le pain fait partie d'une stratégie plus large : retrouvez nos repères pour remplacer les féculents sans se priver et notre guide des glucides en low carb.

FAQ : par quoi remplacer le pain ?

Sources

• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020 : baguette, pain de mie, pain complet, pain de seigle, tortilla, biscotte, galette de riz soufflé.

• Anses. L'Anses actualise les repères de consommations alimentaires pour la population française, 2017.

• Fiches produits Minceur Discount (valeurs fabricants des pains protéinés et keto MD).