Menu régime cétogène

En bref

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  La règle d'un menu cétogène : à chaque repas, une source de protéines, une grosse portion de légumes verts et une bonne matière grasse, pour rester sous 50 g de glucides par jour.
• Un plan alimentaire complet sur 7 jours (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collation) et la liste de courses qui va avec.
• Les légumes les plus pauvres en glucides : épinards, asperges, laitue, courgette, chou-fleur et brocoli.
• Des produits keto prêts à l'emploi (pain, pâtes, gnocchi, riz de konjac) pour tenir sur la durée sans se lasser.
• Le régime cétogène a ses limites : il n'est pas viable à long terme et un avis médical est conseillé en cas de diabète traité, de grossesse ou de maladie rénale.

Un bon menu de régime cétogène tient en une règle : à chaque repas, une source de protéines, une grosse portion de légumes verts et une bonne matière grasse, pour rester sous 50 g de glucides par jour. Ci-dessous, vous trouverez un plan alimentaire complet sur une semaine (petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation), simple et gourmand, la liste de courses qui va avec, et nos conseils pour composer vos propres menus keto sans vous lasser.

Notre parti pris : des idées de repas faciles et rapides, sans recettes compliquées, qui reprennent des plats du quotidien (poulet rôti, saumon, omelette, salade, soupe…) en remplaçant simplement les féculents par des alternatives cétogènes.

Le régime cétogène limite les glucides à moins de 50 g par jour. Le reste de l'énergie vient surtout des lipides, avec un apport modéré en protéines. Pour construire chaque repas sans calculatrice, retenez la structure de l'assiette keto :

• Une portion de protéines : viande (poulet, bœuf, porc), poisson (saumon, maquereau, sardine), œufs, fromage, tofu.
• La moitié de l'assiette en légumes pauvres en glucides : salade verte, épinards, courgette, brocoli, chou-fleur, haricots verts, asperges, champignons.
• Une matière grasse de qualité : huile d'olive, huile de colza, huile de noix, avocat, olives, noix et amandes, un peu de beurre ou de crème. Huile MCT.
• Peu ou pas de féculents : on les remplace par des alternatives keto (pâtes de konjac, riz de chou-fleur, pain keto).

Il est recommandé si l'on suit ce régime, de privilégier les graisses végétales (huiles riches en oméga-3 comme le colza ou la noix, oléagineux, avocat) plutôt que les graisses animales, pour limiter le risque d'excès de cholestérol. C'est pourquoi notre menu fait la part belle aux poissons gras et aux huiles végétales.

Tous les légumes ne se valent pas en régime cétogène. Voici leur teneur en glucides pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'Anses :

Les légumes verts à feuilles et les crucifères peuvent être mangés en quantité ; l'oignon, le poivron et la carotte s'utilisent plutôt comme aromates, en petite quantité.

Tous les légumes ne se valent pas en régime cétogène. Voici leur teneur en glucides pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'Anses :

Les légumes verts à feuilles et les cruцifères peuvent être mangés en quantité ; l'oignon, le poivron et la carotte s'utilisent plutôt comme aromates, en petite quantité.

Pour un menu keto, on parle souvent de « macros », c'est-à-dire de la répartition entre lipides, protéines et glucides. Selon les spécialistes de l'Inserm et de l'INRAE, les glucides représentent environ 5 % de l'apport énergétique. À titre d'exemple indicatif, pour 1 800 calories par jour, cela représente une vingtaine de grammes de glucides (1 g de glucide = 4 kcal), le reste de l'énergie venant surtout des lipides (1 g = 9 kcal) et d'une part modérée de protéines. Inutile de tout peser au gramme près : si vous respectez la structure de l'assiette keto, le taux de glucides reste naturellement bas et la cétose s'installe généralement en quelques jours.

Ce plan alimentaire est un exemple à adapter à votre appétit, à vos préférences et à vos besoins. Les portions de protéines et de matières grasses dépendent de votre gabarit et de votre activité ; en cas de doute, faites-vous accompagner par un diététicien.

Vous l'aurez remarqué : pas de recette compliquée. La plupart des plats se préparent rapidement, ou reposent sur un produit keto prêt à l'emploi pour les jours pressés. L'idée est de garder des repas qui ressemblent à ceux que vous mangez d'habitude, avec simplement moins de glucides.

Les boissons

Eau plate ou gazeuse, café, thé, infusions, bouillon : à volonté et sans sucre. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour, pour limiter le risque de déshydratation en début de régime. Les jus de fruits, les sodas et la bière sont à éviter.

Pour tenir sur la durée, rien de tel que quelques produits keto prêts à l'emploi qui remplacent le pain, les pâtes ou le dessert :

• Pain protéiné tranché aux graines KETO MD : faible en glucides, 11,7 g de protéines pour 3 tranches. Pour le petit-déjeuner du mardi.
• Pâtes protéinées Fusilli Keto Pronutrition : pour la carbonara du mercredi.
• Riz de konjac The Konjac Shop : 7 kcal pour 100 g, pour le bowl du jeudi.
• Base à pizza protéinée Keto MD : 13 g de protéines et 4 g de glucides par base, pour la pizza du vendredi.
• Gnocchi Keto MinceurD : 40 kcal pour 100 g et moins de 4 g de glucides, prêts en 1 minute.
• Croissant keto fourré au chocolat FeelingOk : 3 g de glucides par croissant, pour le petit plaisir du vendredi matin.
• Crème dessert Caramel salé protéinée Keto Pronutrition : faible en glucides et sans sucre ajouté.

Retrouvez aussi nos plats cuisinés cétogènes pour les soirs sans temps de cuisine, et nos sauces pour régime keto.

Dans un menu cétogène, la matière grasse n'est pas un détail : elle fournit l'essentiel de l'énergie. Autant bien la choisir.

• Huile d'olive : la base de la cuisine méditerranéenne, pour les cuissons douces et les salades.
• Huiles de colza et de noix : riches en acides gras oméga-3, à utiliser crues, en vinaigrette. Ce sont les huiles « riches en oméga-3 » que recommande Santé.fr.
• Huile de coco et huile MCT : très populaires en keto, mais riches en acides gras saturés ; à utiliser avec modération. On retrouve par exemple l'huile MCT C8-C10 dans le croissant protéiné gourmand MD, qui apporte 15,3 g de protéines et 0,56 g de sucre par croissant.
• Beurre, crème, fromage : pour le goût, en complément, sans en faire la base de vos repas.
• Avocat, olives, oléagineux : des graisses accompagnées de fibres et de minéraux.

Le lait de coco (3,4 g de glucides pour 100 g selon Ciqual) est pratique pour les currys keto, et les farines d'amande ou de coco remplacent la farine de blé dans les préparations maison, comme les galettes ou les pancakes.

Version végétarienne

Le régime cétogène est plus difficile sans viande ni poisson, mais il reste possible. Remplacez les protéines animales par des œufs, du tofu, du tempeh, du fromage, du yaourt grec et, si besoin, une protéine en poudre peu sucrée. Le bowl du jeudi devient un bowl tofu, avocat et riz de konjac ; le steak haché du mardi, une omelette au fromage et aux champignons.

Menu keto en 2 repas par jour

Certaines personnes associent le régime cétogène au jeûne intermittent, en supprimant le petit-déjeuner. Cela peut fonctionner si l'appétit est faible le matin, mais il faut alors veiller à ce que les deux repas restants couvrent les besoins en protéines, en légumes et en minéraux. Cette approche n'est pas adaptée en cas de diabète traité, de grossesse ou d'antécédents de troubles alimentaires.

• Entrées : salade de tomates et mozzarella à l'huile d'olive, œufs mimosa, carpaccio de courgette au citron, velouté de champignons, asperges vinaigrette, avocat au thon.
• Accompagnements : purée de chou-fleur, épinards à la crème, haricots verts à l'ail, poêlée de champignons, brocoli rôti au four, riz de konjac, tagliatelles de courgette.
• Desserts : quelques fruits rouges avec de la crème fouettée sans sucre, deux carrés de chocolat noir, un yaourt grec nature avec des noix, une crème dessert keto.

Côté cuisson, privilégiez le four, la vapeur et la poêle avec un peu d'huile, et gardez la peau du poulet ou du saumon si vous avez besoin d'un apport en lipides supplémentaire. En revanche, une alimentation keto saine reste centrée sur les légumes et les bonnes graisses, pas sur la charcuterie.

• Protéines : œufs, filets et cuisses de poulet, steak haché de bœuf, entrecôte, rôti de porc, saumon, thon au naturel, jambon blanc, bacon.
• Produits laitiers : yaourt grec nature, fromage blanc, fromage frais, mozzarella, fromage à pâte dure, crème fraîche, beurre.
• Légumes : salade verte, épinards, courgettes, brocoli, chou-fleur, haricots verts, asperges, champignons, tomates, concombre, ail, citron, herbes fraîches.
• Bonnes graisses : huile d'olive, huile de colza, huile de noix, avocats, olives, amandes, noix, noix de macadamia.
• Épicerie : chocolat noir à fort pourcentage de cacao, épices, sel, poivre, bouillon, sauce soja.
• Alternatives keto : pain keto, pâtes keto ou de konjac, riz de konjac, base à pizza keto, gnocchi keto, en-cas keto.

Préparez à l'avance

Le batch cooking est votre meilleur allié : faites rôtir un poulet entier et une plaque de légumes le dimanche, préparez des œufs durs et une vinaigrette pour la semaine. Le stockage au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques vous permet d'assembler un repas en quelques minutes.

Variez les techniques de cuisson

Rôti au four, à la poêle, à la vapeur, en papillote, en soupe : changer de cuisson évite la lassitude, une cause fréquente d'abandon. Les herbes, l'ail, le citron et les épices relevent les plats sans ajouter de glucides.

Lisez les étiquettes

Sauces industrielles, charcuteries, plats préparés et même certains produits « allégés » contiennent du sucre ajouté. Vérifiez la ligne « glucides » des emballages : en Europe, elle exclut déjà les fibres.

Ne négligez pas les fibres et les minéraux

Santé.fr signale que le régime cétogène expose à des carences en fibres, vitamines et minéraux. Les légumes verts à chaque repas, les graines et les oléagineux limitent ce risque.

Gardez le contrôle des quantités

Un menu keto n'est pas un menu « à volonté » : fromage, huile, beurre et oléagineux sont très caloriques. Si votre objectif est la perte de poids, la quantité totale de calories compte toujours.

• Oublier les légumes et ne manger que viande, fromage et œufs : les fibres, les vitamines et les minéraux viennent surtout des légumes.
• Abuser de la charcuterie et du fromage : riches en graisses saturées et en sel, ils ne doivent pas devenir la base des repas.
• Se faire piéger par les glucides cachés : sauces du commerce, ketchup, vinaigrettes toutes prêtes, plats préparés.
• Manger trop de produits « keto » sucrés : même sans sucre, les biscuits et desserts keto doivent rester des plaisirs ponctuels.
• Ne pas boire assez : l'eau est indispensable, surtout les premiers jours.
• Répéter les mêmes repas : la lassitude est l'ennemi de tout régime. Variez les protéines, les légumes et les épices chaque semaine.

Le régime cétogène fait souvent maigrir rapidement au début, grâce à la perte d'eau et à la baisse de l'appétit liée aux corps cétoniques. Mais à long terme, une méta-analyse de 13 essais (Bueno et al., British Journal of Nutrition, 2013) ne montre qu'environ 0,91 kg de perte de poids supplémentaire par rapport à un régime pauvre en graisses, une différence jugée peu significative en pratique par les auteurs.

Santé.fr liste aussi des effets secondaires fréquents : nausées, constipation, fatigue, maux de tête, crampes, mauvaise haleine, calculs rénaux, carences et excès de cholestérol si l'on privilégie les graisses animales. Le régime est déconseillé sans avis médical en cas de diabète traité, de grossesse, de maladie rénale ou de cancer. Pour tout comprendre avant de commencer, lisez notre guide complet du régime keto pour débuter facilement et la liste des aliments interdits en régime cétogène.

• Hansel B (Inserm), Latino-Martel P (INRAE). Le régime cétogène : utile mais pas forcément pour perdre du poids, 2020.
• Santé.fr. Que penser du régime cétogène ?, mis à jour en 2026.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020 (légumes).
• Bueno NB et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss. British Journal of Nutrition, 2013.
• Règlement (UE) n° 1169/2011, définitions des glucides et des fibres.
• Fiches produits Minceur Discount (valeurs fabricants).